‏ما هي كمية الكربوهيدرات التي نأكلها اثناء التنشيف والتضخيم؟

 ‏ما هي كمية الكربوهيدرات التي نأكلها اثناء التنشيف والتضخيم؟

كمية الكربوهيدرات المُتناولة أثناء التنشيف والتضخيم:

تختلف كمية الكربوهيدرات المُتناولة بشكل كبير بين مرحلتي التنشيف و التضخيم، وذلك لأنّ لكل مرحلة أهدافًا محددة واحتياجات جسدية مختلفة.

مرحلة التنشيف:

الهدف: حرق الدهون والحفاظ على العضلات.

احتياجات الجسم: في هذه المرحلة، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أقل من المعتاد، ممّا يعني تقليل كمية الكربوهيدرات المُتناولة.

كمية الكربوهيدرات المُوصى بها: تتراوح عادةً بين 0.5 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

مصدر الكربوهيدرات: يفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة ذات الألياف العالية من مصادر مثل:

الخضروات: مثل البروكلي، والسبانخ، والاسكواش.

الفواكه: مثل التفاح، والتوت، والموز.

الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا.

البقوليات: مثل العدس، والفاصوليا، والحمص.

مرحلة التضخيم:

الهدف: بناء العضلات وزيادة كتلة الجسم.

احتياجات الجسم: في هذه المرحلة، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أكثر من المعتاد، ممّا يعني زيادة كمية الكربوهيدرات المُتناولة.

كمية الكربوهيدرات المُوصى بها: تتراوح عادةً بين 2 إلى 4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

مصدر الكربوهيدرات:

يمكن تناول مصادر الكربوهيدرات المعقدة والبسطة على حدٍّ سواء.

من المهم تنويع مصادر الكربوهيدرات لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة.

تشمل بعض مصادر الكربوهيدرات البسيطة:

الحبوب البيضاء: مثل الأرز الأبيض، والمعكرونة، والخبز الأبيض.

السكريات: مثل العسل، والشوكولاتة، والمشروبات الغازية.

ملاحظات هامة:

هذه مجرد إرشادات عامة، وقد تختلف احتياجاتك الفردية من الكربوهيدرات بناءً على العديد من العوامل، مثل مستوى نشاطك، وعمرك، وأهدافك.

من المهم استشارة أخصائي تغذية رياضية لوضع خطة غذائية تناسب احتياجاتك وأهدافك.

يجب التركيز على جودة الكربوهيدرات المُتناولة بغض النظر عن الكمية، واختيار المصادر الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات.

يجب مراقبة تقدمك وتعديل خطتك الغذائية حسب الحاجة.

في النهاية، تذكر أنّ النجاح في تحقيق أهدافك يتطلب اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم.