ازاي ازيد في الوزن بطريقه صحيه؟ كيف يمكنني زيادة وزني و الكتلة العضلية؟

 بالتأكيد، زيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية يتطلب خطة غذائية وممارسة رياضية مدروسة. إليك الخطوات الأساسية للقيام بذلك بطريقة صحية ومستدامة:

الجزء الأول: زيادة الوزن بطريقة صحية

الهدف هو زيادة السعرات الحرارية المستهلكة عن السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، ولكن من مصادر غذائية صحية لضمان زيادة كتلة الجسم الصافية (عضلات ودهون صحية) بدلاً من مجرد زيادة الدهون غير الصحية.

احسب احتياجك من السعرات الحرارية:

أولاً، احسب سعرات الحفاظ على الوزن (Basal Metabolic Rate - BMR + مستوى النشاط). هناك العديد من الآلات الحاسبة المتاحة عبر الإنترنت لهذا الغرض.

لزيادة الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية فوق سعرات الحفاظ. ابدأ بإضافة 300-500 سعرة حرارية يومياً. إذا لم تلاحظ زيادة في الوزن بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، يمكنك زيادة الإضافة إلى 700-1000 سعرة حرارية يومياً.

تتبع وزنك بانتظام (مرة أو مرتين في الأسبوع في نفس الوقت) لمراقبة التقدم وتعديل السعرات إذا لزم الأمر.

ركز على الأطعمة عالية السعرات الحرارية والكثافة الغذائية:

لا يعني زيادة السعرات تناول أي شيء؛ ركز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات في نفس الوقت.

الكربوهيدرات المعقدة: الأرز الأسمر، الشوفان، البطاطا، البطاطا الحلوة، الكينوا، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الخبز الأسمر.

البروتينات: اللحوم الحمراء (الخالية من الدهون قدر الإمكان)، الدواجن (الصدر والفخذ)، الأسماك الدهنية (سلمون، تونة)، البيض، منتجات الألبان كاملة الدسم (زبادي يوناني، جبن قريش، حليب)، البقوليات (عدس، حمص، فاصوليا)، المكسرات والبذور.

الدهون الصحية: الأفوكادو، المكسرات (لوز، عين جمل، كاجو)، البذور (بذور الشيا، بذور الكتان)، زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند، الأسماك الدهنية.

زيادة عدد الوجبات وتوقيتها:

تناول 5-6 وجبات صغيرة إلى متوسطة على مدار اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة. هذا يسهل استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية ويقلل الشعور بالامتلاء المفرط.

لا تفوت وجبة الإفطار.

تناول وجبة خفيفة قبل النوم تحتوي على البروتين والكربوهيدرات (مثل زبادي يوناني مع شوفان أو مكسرات).

اشرب سعراتك الحرارية:

المشروبات السائلة لا تسبب الشبع بنفس قدر الأطعمة الصلبة، مما يسهل إضافة السعرات.

سموذي (Smoothies): اخلط الفواكه (موز، توت)، الخضروات (سبانخ - لن يؤثر كثيراً على الطعم)، زبادي كامل الدسم أو حليب، زبدة مكسرات (فول سوداني، لوز)، شوفان، بذور الشيا أو الكتان، ومسحوق بروتين (اختياري).

الحليب كامل الدسم: خيار جيد ومصدر للبروتين والكالسيوم والدهون.

العصائر الطبيعية الطازجة: بكميات معقولة، فهي تحتوي على سكريات طبيعية وسعرات.

أضف إضافات عالية السعرات إلى وجباتك:

أضف زبدة المكسرات إلى الشوفان أو الخبز المحمص أو السموذي.

استخدم زيت الزيتون أو الأفوكادو في السلطات والطبخ.

أضف المكسرات والبذور إلى الزبادي أو السلطات أو الشوفان.

استخدم الأجبان كاملة الدسم في وجباتك.

أضف الكريمة أو الحليب كامل الدسم إلى الحساء أو الصلصات.

كن صبوراً ومستداماً:

زيادة الوزن الصحي عملية تدريجية. استهدف زيادة وزن تتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع. الزيادة السريعة غالباً ما تكون دهوناً غير صحية.

اجعل خطة زيادة الوزن جزءاً من نمط حياتك الدائم وليس مجرد فترة مؤقتة.

الجزء الثاني: زيادة الكتلة العضلية

زيادة الكتلة العضلية (Hypertrophy) تتطلب تحفيز العضلات من خلال تمرين المقاومة وتوفير البروتين الكافي لإصلاحها ونموها.

ابدأ في ممارسة تمارين القوة والمقاومة:

هذا هو العنصر الأكثر أهمية لبناء العضلات.

ركز على التمارين المركبة (Compound Exercises) التي تشغل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت، مثل:

القرفصاء (Squats)

الرفعة المميتة (Deadlifts)

الضغط بالبار (Bench Press)

السحب (Pull-ups / Lat Pulldowns)

التجديف (Rows)

الضغط العلوي (Overhead Press)

تمرن 3-4 أيام في الأسبوع، مع منح العضلات راحة كافية للتعافي (يوم راحة بين أيام التمرين لنفس المجموعة العضلية).

استخدم أوزاناً تسمح لك بأداء 8-12 تكراراً لكل مجموعة (Sets)، مع الشعور بالتحدي في التكرارات الأخيرة. قم بـ 3-4 مجموعات لكل تمرين.

زيادة الحمل تدريجياً بمرور الوقت (Progressive Overload) عن طريق زيادة الوزن، عدد التكرارات، عدد المجموعات، أو تقليل فترات الراحة. هذا يحفز العضلات على النمو باستمرار.

تناول البروتين الكافي:

البروتين هو لبنة بناء العضلات.

استهدف استهلاك حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.

وزع كمية البروتين على مدار وجباتك اليومية (حوالي 20-40 جرام في كل وجبة).

مصادر البروتين الممتازة: الدجاج، اللحم البقري، السمك، البيض، الألبان، البقوليات، ومساحيق البروتين (مثل بروتين مصل اللبن - Whey Protein).

توقيت تناول البروتين والكربوهيدرات:

تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين مهم لتزويد الجسم بالمواد اللازمة لإصلاح العضلات وتجديد مخازن الجليكوجين.

بعض الناس يفضلون تناول بروتين سريع الامتصاص (مثل بروتين مصل اللبن) بعد التمرين مباشرة.

احصل على قسط كافٍ من النوم:

النوم ضروري لتعافي العضلات ونموها وإصلاح الأنسجة. استهدف 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.

قلل من تمارين الكارديو المفرطة:

تمارين الكارديو (مثل الجري لمسافات طويلة) تحرق سعرات حرارية ويمكن أن تعيق بناء العضلات إذا كانت مفرطة. يمكن ممارسة الكارديو المعتدل للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، لكن لا تجعلها الجزء الرئيسي من تدريبك إذا كان هدفك الأساسي هو بناء العضلات وزيادة الوزن.

نصائح إضافية هامة:

الصبر والمثابرة: بناء العضلات وزيادة الوزن الصحي يستغرق وقتاً وجهداً متواصلاً. لا تيأس إذا لم ترى نتائج فورية.

اشرب كمية كافية من الماء: الترطيب مهم للصحة العامة وأداء التمارين.

استشر أخصائي تغذية أو مدرب شخصي مؤهل: يمكنهم مساعدتك في وضع خطة مخصصة تناسب احتياجاتك وظروفك الصحية.

استمع إلى جسدك: لا تفرط في التمرين وتأكد من الحصول على الراحة الكافية لتجنب الإصابات.

باتباع هذه الإرشادات الغذائية والرياضية، يمكنك زيادة وزنك وبناء الكتلة العضلية بطريقة صحية وفعالة.