كيف اعرف السعرات الحرارية في الاكل
الاجابة هى :
إن عدم تناول سعرات حرارية كافية يمكن أن يكون مصدر قلق أيضًا ، سواء كان ذلك بسبب تقييد الطعام المتعمد أو انخفاض الشهية أو لأسباب أخرى.
في الواقع ، يمكن أن يؤدي نقص الأكل بشكل منتظم إلى عدد من مشاكل الصحة العقلية والجسدية والعاطفية. فيما يلي 9 علامات تدل على أنك لا تأكل ما يكفي.
1. مستويات طاقة منخفضة
يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى الإرهاق بسبب عدم كفاية الطاقة لممارسة الرياضة أو أداء الحركة خارج الوظائف الأساسية.
2. تساقط الشعر
قد يحدث تساقط الشعر نتيجة عدم كفاية تناول السعرات الحرارية والبروتينات وبعض الفيتامينات والمعادن.
3. الجوع المستمر
يمكن أن يتسبب النقص في تناول الطعام في حدوث تحولات هرمونية تزيد من الجوع لتعويض نقص السعرات الحرارية والمواد الغذائية.
4. عدم القدرة على الحمل
يمكن أن يؤدي استهلاك سعرات حرارية قليلة جدًا إلى تعطيل إشارات الهرمونات الإنجابية ، مما يؤدي إلى صعوبة الحمل.
5. مشاكل النوم
تم ربط تناول الطعام بسوء جودة النوم ، بما في ذلك قضاء وقت أطول للنوم وقضاء وقت أقل في النوم العميق.
6. التهيج
تم ربط تناول السعرات الحرارية المنخفضة وأنماط الأكل التقييدية لفترات طويلة بالتهيج وتقلب المزاج.
7. الشعور بالبرودة طوال الوقت
يمكن أن يؤدي استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى انخفاض درجة حرارة الجسم ، والذي قد يرجع جزئيًا إلى انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية T3.
8. الإمساك
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صارم وقلة تناول الطعام إلى الإمساك ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى قلة المخلفات لتكوين البراز وبطء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.
9. القلق
قد يؤدي تناول السعرات الحرارية المنخفضة جدًا إلى تقلب المزاج والقلق والاكتئاب لدى المراهقين والبالغين.
كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم
أولاً : معادلة هاريس بنديكت :-
في البداية تقوم الحاسبة بتحديد معدل الأيض الأساسي BMR - Basal Metabolic Rate ، وهي الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية و العمليات الداخلية في حالة أن يكون الجسم في راحة تامة و في حالة عدم نشاط عملية الهضم و تحت درجة الحرارة العادية ، و المعادلة الخاصة بحساب الـ BMR كالتالي :-
الرجال : 66 + ( 13.7 × الوزن بالكيلو ) + ( 5 × الطول بالسنتيمتر ) - ( 6.8 × العمر بالسنين )
للنساء : 655 + ( 9.6 × الوزن بالكيلو ) + ( 1.8 × الطول بالسنتيمتر ) - ( 4.7 × العمر بالسنوات )
بعد حساب معدل الإيض الأساسي وللحصول علي السعرات الحرارية TDEE نقوم بضرب الناتج في مؤشر يوازي معدل النشاط كمثال :-
- 1.200 = المستقرة ( لا تمارين - اعمال مكتبية ) .
- 1.375 = خفيف النشاط ( رياضة خفيفة - تمارين 1 : 3 ايام بالأسبوع ) .
- 1.550 = متوسط النشاط ( رياضة متوسطة - تمارين 3 : 5 ايام بالأسبوع ) .
- 1.725 = نشيط جداً ( رياضة عنيفة - تمارين 6 : 7 ايام بالأسبوع ) .
- 1.900 = بالغ النشاط ( رياضة عنيفة - تمرين - عمل شاق طوال الإسبوع ) .
ثانياً : معادلة ميفلين سانت جوير
في البداية تقوم الحاسبة بتحديد معدل الأيض الأساسي BMR - Basal Metabolic Rate عن طريق المعادلات الآتية :-
للرجال : 10 × الوزن ( بوحدة الكيلوجرام ) + 6.25 × الطول ( بوحدة السنتيمتر ) - 5 × العمر + 5 .
للنساء : 10 × الوزن ( بوحدة الكيلوجرام ) + 6.25 × الطول ( بوحدة السنتيمتر) - 5 × العمر - 161 .
وهنا أيضاً بعد حساب معدل الإيض الأساسي وللحصول علي السعرات الحرارية TDEE نقوم بضرب الناتج في مؤشر يوازي معدل النشاط كمثال :-
- 1.200 = المستقرة ( لا تمارين - اعمال مكتبية ) .
- 1.375 = خفيف النشاط ( رياضة خفيفة - تمارين 1 : 3 ايام بالأسبوع ) .
- 1.550 = متوسط النشاط ( رياضة متوسطة - تمارين 3 : 5 ايام بالأسبوع ) .
- 1.725 = نشيط جداً ( رياضة عنيفة - تمارين 6 : 7 ايام بالأسبوع ) .
- 1.900 = بالغ النشاط ( رياضة عنيفة - تمرين - عمل شاق طوال الإسبوع ) .
تعليقات
إرسال تعليق