الاحتياج اليومي من الحصص الغذائية لعمر 14 إلى 18 سنة

 الاحتياج اليومي من الحصص الغذائية لعمر 14 إلى 18 سنة

تختلف الاحتياجات الغذائية اليومية من شخص لآخر حسب العمر والجنس والنشاط البدني، لكن هناك بعض الاحتياجات الغذائية الأساسية التي يجب على جميع الأشخاص في عمر 14 إلى 18 سنة الحرص على تناولها.

السعرات الحرارية

تختلف الاحتياجات من السعرات الحرارية حسب النشاط البدني، لكن بشكل عام يحتاج الذكور في هذا العمر إلى حوالي 2200 إلى 2800 سعر حراري يوميًا، بينما تحتاج الإناث إلى حوالي 1800 إلى 2200 سعر حراري يوميًا.

البروتين

يحتاج الذكور في هذا العمر إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما تحتاج الإناث إلى حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا.

النشويات

يحتاج الذكور في هذا العمر إلى حوالي 375 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، بينما تحتاج الإناث إلى حوالي 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

الدهون

يحتاج الذكور في هذا العمر إلى حوالي 65 جرامًا من الدهون يوميًا، بينما تحتاج الإناث إلى حوالي 55 جرامًا من الدهون يوميًا.

الفيتامينات والمعادن

يحتاج الذكور والإناث في هذا العمر إلى تناول مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحتهم العامة.

التوصيات الغذائية اليومية للحصص الغذائية

فيما يلي التوصيات الغذائية اليومية للحصص الغذائية لعمر 14 إلى 18 سنة:

مجموعة الطعام الكمية الموصى بها

الفواكه 2 حصص

الخضار 5 حصص

الحبوب الكاملة 6 حصص

منتجات الألبان 3 حصص

البروتينات الخالية من الدهون 5 حصص

الدهون الصحية 2-3 حصص

أمثلة على الحصص الغذائية

فيما يلي بعض الأمثلة على الحصص الغذائية:

حصة واحدة من الفواكه: كوب من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة، أو 2 كوب من التوت، أو 1/2 كوب من العصير الطازج أو غير المحلى.

حصة واحدة من الخضار: كوب من الخضار الطازجة أو المجمدة أو المعلبة، أو 1/2 كوب من الخضار المطبوخة، أو 1/2 كوب من عصير الخضار الطازج أو غير المحلى.

حصة واحدة من الحبوب الكاملة: 1/2 كوب من الحبوب الكاملة المطحونة، أو 1 كوب من الحبوب الكاملة المقطعة، أو 1 كوب من الأرز البني أو الكينوا.

حصة واحدة من منتجات الألبان: كوب من الحليب أو اللبن الرائب أو الجبن أو الزبادي.

حصة واحدة من البروتينات الخالية من الدهون: 3 أونصات من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج أو الأسماك أو البيض أو المكسرات أو البذور.

حصة واحدة من الدهون الصحية: 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الأفوكادو أو المكسرات أو البذور.

نصائح لتغذية صحية

فيما يلي بعض النصائح لتغذية صحية لعمر 14 إلى 18 سنة:

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع مجموعات الطعام.

احرص على تناول الكثير من الفواكه والخضروات.

اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.

اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.

احرص على تناول البروتينات الخالية من الدهون.

قلل من تناول الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.

قلل من تناول السكريات المضافة.

اشرب الكثير من الماء.

ممارسة الرياضة

بالإضافة إلى تناول نظام غذائي صحي، من المهم أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام. تساعد ممارسة الرياضة على الحفاظ على وزن صحي وزيادة قوة العضلات والعظام وتحسين الصحة العامة. ينصح المراهقون في عمر 14 إلى 18 سنة بممارسة 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أو 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني القوي معظم أيام الأسبوع.